Cần ăn gì tốt cho tim mạch?

Chế độ ăn uống là nhân tố hết sức quan yếu trong việc ngăn ngừa và tương trợ điều trị các bệnh lý tim mạch. thẳng tính bổ sung những thực phẩm tốt cho tim mạch vào thực đơn sẽ giúp chúng ta bảo vệ bản thân và gia đình trước nguy cơ mắc bệnh tim mạch, áp huyết.

Ăn gì tốt cho tim mạch

Có lẽ bạn sẽ quan tâm :

1. Ăn gì tốt cho tim mạch?

Với thắc mắc “ăn gì tốt cho tim mạch”, các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra một số loại thực phẩm như sau:

- Trà: Trà xanh có chứa flavonoid và catechin giúp bảo vệ hoạt động của tim mạch và góp phần tăng cường trao đổi chất.

- Cà chua nấu chín: Cà chua là loại quả có chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là lycopene. Bổ sung cà chua một cách hợp lý sẽ giúp phòng ngừa hình thành những cục máu đông, tình trạng xơ vữa động mạch và làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim. Có thiết chế biến cà chua thành các loại súp, nước sốt và phối hợp với những loại thực phẩm khác để có được giá trị dinh dưỡng tốt nhất.

Cà chua được nấu chín sẽ rất tốt cho sức khỏe tim mạch

Có thể bạn sẽ thích :

- Các loại đậu: Tác dụng của các loại đậu là giảm cholesterol, phòng ngừa các bệnh về tim mạch. Một số loại đậu mà bạn nên bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày như đậu Hà Lan, đậu lăng,…

- Quả bơ: Đây là loại quả mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng và rất tốt cho sức khỏe. Chất phytosterol trong bơ sẽ hạn chế cholesterol xấu. đồng thời trong bơ cũng có chứa các axit oleic và linoleic giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch hiệu quả.

những thực phẩm tốt cho tim mạch

- Một số loại cá: Đây là nhóm thực phẩm có chứa nhiều omega-3 và các loại vitamin khác như vitamin D, vitamin B12, I ốt,… rất tốt cho hệ tim mạch. Một số loại cá mà bạn nên bổ sung trong thực đơn là cá hồi, cá cơm, cá thu, cá trích, cá mòi,…

- Một số loại hạt: Những loại hạt, nhất là hạt hạnh nhân, óc chó,… được nhiều người biết đến là những thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch. Trong các loại hạt này có chứa nhiều magie, axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa,… rất tốt cho sức khỏe.

- Trái cây tươi: Bạn nên ăn nhiều trái cây tươi vì nó có thể giúp bạn dự phòng bệnh tim mạch vô cùng hiệu quả. Trong các loại trái cây, đặc biệt là các loại quả mọng như mâm xôi, dâu tây, việt quất,… có chứa nhiều chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe tim mạch.

- Tỏi: Không chỉ là thực phẩm có tác dụng phòng chống ung thư hiệu quả, tỏi còn có chứa các chất rất tốt cho hệ tim mạch. Đặc biệt trong tỏi đen có chứa S-AllylCystenine, giúp bảo vệ trái tim của bạn luôn được khỏe mạnh. Hơn nữa, khi ăn tỏi, thân của chúng ta cũng sẽ giảm nguy cơ tích trữ mỡ trong động mạch.

- Một vài lưu ý:

Bên cạnh những thực phẩm trên, nhiều người cho rằng sô cô la và rượu chát đỏ rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng những thực phẩm này chỉ tốt cho hệ tim mạch nếu sử dụng chúng ở mức vừa phải.

+ rượu vang đỏ: Trong rượu nho đỏ có chứa nhiều chất oxy hóa như flavonoid và resveratrol có thể bảo vệ tim mạch khác hiệu quả. Tuy nhiên, ích lợi này chỉ có được nếu bạn sử dụng với lượng vừa phải. Ngược lại, nếu uống quá nhiều sẽ gây những ảnh hưởng thụ động đến sức khỏe. Hơn nữa, ngoài uống rượu chát thì có rất nhiều phương pháp khác, có ích và lành mạnh hơn trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch.

+ Sô-cô-la: Đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, việc tiêu thụ Sô-cô-la sẽ giúp chúng ta phòng ngừa bệnh mạch vành, đồng thời giảm nguy cơ đột quỵ bởi trong loại thực phẩm này được làm từ ca cao và có chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn Sô-cô-la đen vì nó có chứa nhiều ca cao. Trong khi đó, nhiều loại ca cao khác có chứa quá nhiều đường, chất béo, cung cấp nhiều năng lượng nên vẫn gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nguyên tắc ăn uống tốt cho tim mạch và cả huyết áp

những thức ăn tốt cho tim mạch

Có thể bạn sẽ thích :

2.1. Kiểm soát tốt khẩu phần ăn uống

Trong chế độ ăn hàng ngày, lượng thức ăn ăn vào cũng quan trọng không kém việc lựa chọn thực phẩm. Việc ăn quá no sẽ tạo gánh nặng cho bao tử, gây tăng cân, đây chính là một trong những nhân tố nguy cơ quan trọng gây nên các bệnh lý tim mạch và áp huyết. Thế nên, nếp ăn chậm, nhai kỹ, ăn vừa đủ, ngưng ăn cảm thấy dạ dày đã được lấp đầy khoảng 70 – 80%.

2.2. Bổ sung vào chế độ ăn nhiều rau xanh và trái cây

Rau củ và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ rất dồi dào, nhưng lại chứa ít calo. Chúng ta cần bổ sung vào thân thể khoảng 500 gam rau củ và trái cây mỗi ngày, nên ăn đa dạng các loại rau củ quả và giảm các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao như thịt đỏ, thức ăn nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh. Bên cạnh đó rau và trái cây còn là nguồn cung cấp các chất chống oxy hóa tự nhiên, đây là một trong những nguyên tố góp phần giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Bổ sung rau củ quả vào chế độ ăn uống bằng các món canh, salad, ăn tươi sống, xay sinh tố, ép nước... nên ưu tiên các loại rau và trái cây tươi, tránh sử dụng rau củ quả đông lạnh, đồ đóng hộp hoặc sấy khô.

2.3. Bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, beta glucan, giúp giảm mức cholesterol, giảm áp huyết, bởi vậy nên tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt thay cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế.

2.4. Hạn chế nạp vào thân các chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (dạng Trans) là nhóm chất béo xấu, không tốt cho sức khỏe tim mạch và ảnh hưởng lớn đến chỉ số huyết áp. Chất béo bão hòa thường có nhiều trong thịt mỡ động vật, trong khi đó chất béo chuyển hóa thường có trong các sản phẩm chế biến sẵn đã chiên rán ở nhiệt độ cao, bơ thực vật.

Khi cắt giảm các loại chất béo xấu này trong khẩu phần ăn sẽ góp phần cắt giảm lượng cholesterol xấu (LDL-C) trong máu, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ...). Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo chúng ta nên cắt bỏ hoàn toàn các loại chất béo chuyển hóa và chỉ ăn với lượng khôn cùng hạn chế ăn các chất béo bão hòa, thay vào đó là các loại chất béo không bão hòa có 1 hay nhiều nối đôi.

Cắt giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa duyệt y các biện pháp sau đây:

2.5. Chọn nguồn cung cấp protein chứa ít chất béo

Ăn gì tốt cho tim mạch và áp huyết? Cá, gia cầm (cắt bỏ da), thịt nạc, sản phẩm từ sữa ít béo (sữa tách béo hoặc ít béo, sữa chua, phô mai), trứng... là những nguồn cung cấp protein tốt mà chúng ta nên tuyển lựa. Đặc biệt, cá có chứa nhiều axit béo omega-3 giúp bảo vệ tim mạch, giảm Triglyceride máu. Nguồn omega-3 dồi dào nhất có trong cá hồi, cá thu và cá trích, chúng ta nên ăn cá tối thiểu 2 lần/tuần.

Protein cội nguồn thực vật tồn tại rất dồi dào trong các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng... chúng chứa khá ít chất béo và không chứa cholesterol, đây xứng đáng là những thực phẩm thay thế tốt cho thịt, đồng thời còn giúp tăng lượng chất xơ nạp vào cơ thể.

2.6. Giảm lượng muối ăn vào thân thể

Ăn mặn cũng là căn nguyên dẫn đến bệnh tăng huyết áp và là một nguyên tố nguy cơ của bệnh tim. cho nên việc cắt giảm muối là một phần quan trọng khi tìm hiểu những thức ăn tốt cho tim mạch. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: người lớn khỏe mạnh không nên dùng nhiều hơn 6 gam muối một ngày, còn với những bệnh nhân đang mắc bệnh tim mạch hoặc có các yếu tố nguy cơ thì không nên dùng quá 4 gam muối một ngày.

bây giờ hồ hết chúng ta đang ăn gấp đôi lượng muối cho phép (>10 gam/ngày), nên khi chế biến thức ăn chúng ta nên tập thói quen nêm nhạt hơn, pha loãng nước chấm... Các loại thực phẩm đóng hộp chế biến sẵn thường chứa rất nhiều muối và chất bảo quản, đây không phải là những thực phẩm tốt cho tim mạch. Hãy nỗ lực tự vào bếp nấu ăn để kiểm soát lượng muối trong khẩu phần ăn của bản thân và gia đình.

2.7. Bổ sung đủ nước

Cung cấp đủ nước cho cơ thể sẽ giúp chúng ta cảm thấy tràn đầy năng lượng, qua đó góp phần giúp giảm bớt lượng thức ăn ăn vào, hay nói cách khác uống nhiều nước sẽ giúp chúng ta ăn ít hơn. Không riêng người mắc các vấn đề về tim mạch, bất kỳ ai cũng nên nạp đủ 1,5 – 2,5 lít nước mỗi ngày từ các loại nước chín, nước trái cây không đường, nước canh, nước súp..., không nên uống các loại nước ngọt có ga, nước tăng lực, nước ép sẵn đóng hộp... Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo chúng ta không nên tiêu thụ nhiều hơn 1 lít nước ngọt trong một tuần.

Sản phẩm ngũ cốc nên chọn: bột yến mạch nguyên chất, gạo lứt, lúa mạch, diêm mạch, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt...

Sản phẩm ngũ cốc cần hạn chế: Bột mì trắng, tinh chế, bánh mì trắng, gạo trắng, bánh rán, bánh quy, mì/phở/bún ăn liền, bắp rang bơ...

tuyển lựa dùng các loại thịt nạc trắng (thịt lườn gà cắt bỏ da);

sử dụng dầu ô liu, dầu canola, các loại quả hạch, quả bơ... Tuy nhiên, tuốt tuột các loại chất béo đều tồn tại trong các loại dầu thực vật và các loại hạt với hàm lượng calo cao, bởi thế tốt hơn hết là chúng ta không nên lạm dụng, chỉ ăn lượng vừa phải để bảo vệ sức khỏe trái tim được tốt nhất;

Không ăn các loại thức ăn chế biến sẵn, thức ăn chiên rán ở nhiệt độ cao;

rà nhãn sản phẩm khi mua hàng để biết axit béo dạng trans có tồn tại trong thực phẩm hay không, tốt nhất là không nên chọn mua các loại thực phẩm có tồn tại lượng axit béo dạng trans;

Các loại dầu thực vật nên được sử dụng để thay thế hoàn hảo cho nguồn chất từ mỡ động vật, bơ thực vật...

Cần ăn gì tốt cho tim mạch?